| 心拍トレーニングの基本 | |
Q1：心拍トレーニングってどういうことですか？ A1：心拍数を目安に運動の強さをコントロールする方法です。 |
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| 心拍数を目安にして運動の強さをコントロールしながらトレーニングを行うのか｢心拍トレーニング｣です。心拍数は､運動の強さを把握する最も有効な数値で すから､追切な心拍数を目安とした運動でトレーニングすれば､限られた時間で最大限の効果を上げることができます。また､理想的なペースでトレーニングができ､効率良くレベルアップが図れるため､アスリートの多くが心拍トレーニングを実践しています。市民ランナーはほとんどコーチ不在で､やみくもにトレーニングしている人が少なくありません。また、健康のためにウォーキングやジョギングをするにしても、何を目安にすればいいかわからないという人も多いようです。こういう人たちにとっても、それぞれに適した強さの運動ができる心拍トレーニングは極めて有効と言えます。 |  |
Q2：心拍トレーニングを始めるにはどうしたらいいですか？ A2：まず、最大心拍数を把握することが先決です。 |
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| 心拍トレーニングを行うためには、どの程度の心拍数でトレーニングしたらよいかをつかむことが前提となります｡その基準となるのが､最大心拍数です｡言うまでもなく、運動が激しくなれば心拍数が上がります。心臓が、より多くの酸素を身体に送り出そうとするからです｡とはいえ、心臓の動きにも限界があり､心拍数は一定のレベルまでしか上がりません。それが､最大心拍数です。この最大心拍数をベース にして運動するのに効果的な心拍数を割り出すのが､心拍トレーニングの第一歩となります。 |
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Q3：最大心拍数はどのように把握すればいいのですか？ A3：[220-年齢]という簡単な算式で求めることができます。 |
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| 最大心拍数を正確に把握するためには、実際に運動をして(1000〜1500mの距離を走るなど)、もうこれ以上は無理というところで心拍数をチェックします。それが最大心拍数となります。しかし、そうしなくても[220-年齢〕という簡単な算式でおおよその最大心拍数を求めることができます。例えば30歳の人であれば最大心拍数は190ということになります｡そして､性別や運動経験などによりますが､年齢とともに最大心拍数は下がっていくのが普通です。 |  |
Q4：どの程度の心拍数を目標にトレーニングすればいいですか？ A4：3段階のレベルから、目的に合った運動強度でトレーニングします。 |
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| 最大心拍数をベースに、運動として効果的な心拍数(目標心拍数)を｢軽い運動」「ややきつい運動」「激しい運動」の3段階に設定します。その目安は、｢軽い運動｣が最大心拍数の60〜70％、｢ややきつい運動｣が同70〜85％、｢激しい運動｣が同85％以上です(別図参照)。｢軽い運動｣はウオーキングや軽いジョギングなとによって体脂肪を燃焼させ、健康増進を図るレベル。｢ややきつい運動｣は体力増強や運動能力の向上を図るレベル。そして｢激しい運動｣は競技成績や試合などを意識したアスリートレベルの心拍数となります。トレーニングの目的に合った最適なレベルの運動のアドバイスを専門のスポーツインストラクターなどから受けてください。 ※運動を行う場合には必ずスポーツインストラクターなど専門家のアドバイスをお受け下さい。 |
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なお､年齢別に見た3つのレベルの目標心拍数は別表のとおりです｡例えば､40歳の人が体力増強のために｢ややきつい運動｣をする場合は、108〜126の心拍数が目安となります。 |
Q5：たまに耳にする「マフェトン理論」はどういうものですか？ A5：[180-年齢±5]を最大エアロビック心拍数としています。 |
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| 前述した「軽い運動」「ややきつい運動」「激しい運動」の3つの目標心拍数レベルのうち、｢軽い運動」と｢ややきつい運動」が､いわゆる有酸素(エアロピック)運動となります。つまり、[(220-年齢)×0.60〜0.85]が最大エアロビック心拍数とされているわけです。これに対し、最大エアロビック心拍数の設定を[180-年齢±5]としているのが､｢180公式｣と呼ばれるマフェトン理論の中核となるものです。例えば、40歳の人なら[180−40±5]で、135〜145の心拍数がトレーニングの目安となります。 | |
Q6：心拍トレーニングでどんなデータが得られるのですか？ A6：運動強度、運動量、運動効果の3つのデータを測定できます。 |
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| ポラールのスポーツ心拍計を使った心拍トレーニングを行うことにより、その運動強度と運動効果を客観的に数値化して認識することができます。また、運動量(運動時間)も記録されます｡運動強度については、心拍数がリアルタイムに記録されますから、目的に合った心拍数で運動することができます。さらに運動効果については、運動中の平均心拍数か記録され、平均運動強度とそれによる運動効果の差が体感できます。 |
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Q7：トレーニングを行ううえでのポイントはどんなことですか？ A7：安静時心拍、目標心拍、運動時平均心拍の確認が重要です。 |
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| 心拍トレーニングによって確認すべき心拍数は、安静時心拍数、目標心拍数、運動時平均心拍数の3つがポイントとなります｡安静時心拍数は、基礎となる心拍数で､朝寝たままの状態で測ると確認でき、目標心拍数を決めるのにも役立ちます。目標心拍数は、運動の強度を表します｡健康を目的とするトレーニングならば、無理な強度の運動は避け、｢軽い運動」レベルの強度の持続的な運動(運動時間)がより効果的と言えます。運動時平均心拍数は、トータルの運動強度の結果を表します。一般に、平均心拍数が高いほど運動量、運動効果は高くなります。 | |
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